老年人易便秘胀气？ 银发族饮食6招必看

johnfunchiu

． 咀嚼不良

很多老人牙齿不好，咀嚼困难，所以无法吃肉类、蔬菜类，而以淀粉类、肥肉、蛋为主要食物来源。久而久之，处于营养不均衡的状态。像是无法吃瘦肉，容易蛋白质不足及缺乏铁质，不能吃蔬菜，容易便秘，一直吃肥肉，容易血脂肪偏高。

解决方式

1. 蛋白质来源除了蛋之外，肉质比较细嫩的鱼也可以作为来源之一。

2. 瘦肉可以用红烧的方式，把肉质变烂，再将肉用条理机打成肉泥，拌入煮很烂的饭或面中，增加蛋白质摄取。

3. 蔬菜咬不动可以做成蔬菜浓汤，如菠菜玉米牛奶浓汤，增加纤维的摄取量。

4. 老人虽然没牙齿，但也不喜欢什么都打成泥，有些食物把持原来的样子是可以软烂的，尽量不要打成泥，如蒸地瓜、蒸马铃薯、蒸芋头、蒸南瓜等等。

． 味觉改变

老年人很容易东嫌西嫌，说食物不好吃、或没有以前好吃， 尤其会嫌东西不够咸⋯⋯有时会觉得真的很难伺候，但是他们不是故意的，而是因为味觉退化，对于味道的感觉迟钝了。

解决方式

1. 有些老年人常抱怨口腔有苦味的，在进食之前，可先刷牙或漱口以改善口腔味道，或餐后摄取新鲜水果，使口腔留下水果的清香。

2. 味觉改变也可能是因为锌缺乏所造成的，可多选择含锌丰富的海产、蚵、鱼类、鸡肉、瘦牛肉、豆类和谷类来改善，记得要用他们可接受的烹调方式煮到软烂。

3. 虽然食物很多都变成泥状，但是烹调时可注意颜色的搭配，刺激老年人的食欲。

4. 多利用中药、香料植物和低盐调味料，如当归，川芎，枸杞、黑枣、红枣、九层塔、香菜、青葱、姜、香菇、柠檬、八角等等，适当的搭配各种食物特性来烹调食物，减少烹调用油量，并且不失食物原味。

． 蛋白质吃得太少

老人家因为牙口不好，无法大口吃肉，唯一有办法吃得下的蛋白质来源就是蛋，炒蛋、蒸蛋，整天吃蛋，很腻之外，又怕胆固醇太高，而且很多老人家，以为主食吃饱就好，没有什么是蛋白质食物的概念。但是，老人家蛋白质不足是非常严重的饮食问题，会导致免疫力下降，还有肌少症出现；免疫力下降，生病不容易复原，而肌少症是骨骼肌质量与强度逐渐流失的症候群，伴随而来的是造成生活功能下降、生活品质变差，甚至有较高的机会跌倒、后续的并发症发生，进而造成死亡。

解决方式

1. 过往对于高龄者的蛋白质需要量建议为0.8 公克／公斤，研究发现此建议量其实是不足的，无法阻止高龄者身体肌肉的流失，蛋白质需要提升到1 ～ 1.5公克／公斤。

2. 除了蛋白质的摄取量要足够，每个餐次的蛋白质分配也是重要的因素。

3. 白胺酸（Leucine）已知是一种可以促进肌肉合成的胺基酸，可以建议高龄者多摄取富含白胺酸的食物，譬如牛肉、鱼与豆类等等。

4. 维生素D除了参与体内调节钙、磷的平衡，近年来更发现对维持肌肉功能、肌肉强度与身体功能表现扮演重要角色，因为在肌肉细胞上发现有维生素D接受器，活化后可以促进肌肉蛋白质的合成。所以，可以定时带老人家外出晒太阳，增加维生素D的合成。

5. 若有机会，可以请专人引导长辈锻炼肌肉，增加肌肉的合成。

． 热量摄取不够

银发族千万不要再惦记的“减肥”这件事，肥胖的高龄者有可能因为减重所伴随的是肌肉流失，对于高龄者减重后再增重，也无法补偿先前减重造成的肌肉量流失，因此肥胖的高龄者减重期间需密切监测肌肉量，以免肌肉流失造成肌少症的发生。而且，我们对银发族BMI 的要求宽松很多，国外研究，高龄者若身体质量指数BMI（Body Mass Index）＜ 22（公斤／公尺平方），会增加罹患肌少症的风险，BMI ＞ 30（公斤／公尺平方），会增加因肥胖造成的致病率与致死率，因此建议高龄者的BMI 在22 ～ 30（公斤／公尺平方）较为适合。

解决方式

1. 在均衡饮食的原则下，长辈有点微胖是好的，避免一直叫长辈减肥！

2. 鼓励长辈多吃一点，不应该限制他们的饮食。

．胀气

老年人胃肠消化能力较低，常有未消化、吸收完全的食物容易在肠道内发酵，产生气体，造成胀气的情形。

解决方式

1. 建议少选用牛奶、奶制品。

2. 豆类要适量。

3. 有些蔬菜容易引起胀气，尤其要注意洋葱、大蒜、花椰菜、高丽菜等等，摄取也要适量。

4. 主食类的地瓜和芋头容易引起胀气，要适量食用。

5. 少喝汽水可乐等碳酸饮料。

6. 饭后不要马上坐下、或是睡一下，可以藉由走动，增加肠胃蠕动。

． 便秘

老年人因牙齿不好，嫌蔬菜不好嚼或水果太酸；嫌水果水份多，一直要上厕所；因此多半不喜欢吃蔬果，使得膳食纤维摄取太少，引起肠蠕动异常，常有便秘问题。

解决方式

1. 用调理机将蔬菜、水果，连同渣打成果汁，鼓励喝下去

2. 多选择全谷类及豆类以增加膳食纤维。记得运用烹饪技巧，煮得软烂一点。

3. 如果老人家牙齿还可以咬，可选择天然干燥的水果干，补充膳食纤维质。

4. 早餐可以麦麸（Bran）加入豆浆、牛奶、优酪乳等等，增加纤维摄取。

5. 可以摄取一些益生菌、优酪乳来增加肠道的好菌，以增加肠道的蠕动。

6. 鼓励多喝水，除了可以解决便秘问题，帮助血液循环，防止血中废物浓度过高。但是，尽量鼓励白天多喝水，晚餐以后就该避免，免得半夜一直起身上厕所，不但干扰睡眠，还有跌倒受伤的风险。

编按：除了要注意家中长辈的饮食健康之外，平时的饮食均衡很重要，最好每餐都能将六大类食物安排到饮食计划中，如以下套餐，就是一套简单自备的均衡饮食！

鸿禧菇高丽猪肉菜饭。坚果牛奶



食材

蔬菜、菇类、藻类：鸿禧菇20 克、高丽菜60 克、红萝卜20 克、大蒜少许

豆鱼肉蛋类：猪肉50 克

全谷根茎类：糙米饭200 克

水果类：低脂240 ㏄

乳品类：当令水果约2 / 3 碗

坚果类：综合坚果15 克

作法

A ． 鸿禧菇高丽猪肉菜饭

1 猪肉先用酱油、大蒜、胡椒、少许糖腌一下。

2 起锅放一点油，将鸿禧菇炒香，续放猪肉丝、高丽菜丝、红萝卜丝至一点熟即可，加适

量酱油、白胡椒调味，起锅备用。

3 接着将糙米洗净，放水（比例是米：水＝ 1：0.6），接着放2 炒好的馅料，接着放入电

锅蒸煮，即可。

TIPS 基本上这道饭，前一晚全部就煮好，比较不会失败。冷却后放冰箱。

B ． 坚果牛奶

1 将坚果及低脂奶放入调理机中搅拌均匀。

各图示中的食材份量为示意，正确份量仍需以食谱设计为准





抢时大作战｜起床后，先把鸿禧菇高丽猪肉菜饭微波加热，或放入电锅再蒸热，接着打坚果牛奶，再把前晚切好的水果拿出来，15分钟内可以完成。

（本文摘自《营养师的餐桌风景：吴映蓉博士的30道舒适餐食与营养生活学》