世界正在惩罚无法管理身材的人

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减肥必看：瘦的关键是基础代谢
前几日和大学时老友相聚，两人对视后都觉得对方胖了十几斤，彼此很怀念大学时代怎么都吃不胖的90斤体重。
很多人工作后的生活现状就：是加班越来越多，高热量食物越吃越多，熬夜越来越成为常态，鼓起勇气办的健身卡也只能躺在钱包里。虽然年纪不大，各种毛病却早早的找上来，早上醒来身体劳累的像是经历了一场恶战。
可以说现在虽然物质生活富裕了，我们的身体却处于一种失衡状态。肥胖和亚健康随处可见，肥胖更是成为了很多人的心头病，减肥也就变的刻不容缓，在减肥前，我们应该先了解下这几个问题：为什么喜欢吃高热量的食物，怎样吃才是最健康的，提高基础代谢和减肥的关系。
偏爱高热量食物竟然是基因在作怪
很多吃货们一定有过这样的感受，美食大排档里香喷喷的炸鸡、油脂满溢的烤肉、香脆酥嫩的汉堡、松软可口的蛋糕…….这些高热量的食物总是无法让人拒绝。为什么比起水果粗粮我们更偏爱高热量的食物？这竟然是由基因决定的！
在人类早期，物质资源匮乏，祖先们经常过饥一顿饱一顿的生活，而高热量的食物能够迅速为身体补充能量，大脑会自动反映出多吃高热量食物才不会被饿死的的意识，这种潜意识就深深的烙在基因里了，哪怕到了物质丰富的今天，走进琳琅满目的超市，我们还是会本能的选择高热量食物。
同样由基因决定的还有"嗜甜症"，大多数人不人会太喜欢吃酸的苦的，但是甜食却很难拒绝。这是因为天热的食物成熟后大部分都很甜，凡是带有甜味的食物猴子和猿类都喜欢。
经历了上万年的农业文明的发展，人类对偏爱甜食、高脂肪、高蛋白的心理意识进行了调整和强化，人类的食物都是以碳水化合物为代表的农作物为主，以供热较慢的蛋白质和热量较高的脂肪类食物为辅，也可以简单归纳为素食为主、肉食为辅。物以稀为贵，肉蛋类食物是只有逢年过节才可以吃到的奢侈品，一旦这些食物在眼前出现，肠胃开始欢庆节日，其作用相当于现代人得到了一部最新的苹果手机，大脑瞬间分泌出带来愉悦感和满足感的多巴胺。
可以说，虽然已经身处物质发达的现代化社会，我们却依然怀揣着一颗采集者的心，一个农民的胃。也就是说，我们人类身体的进化跟技术的进步脱节了，它依然停留在过去：只有努力觅食才有得吃，如果不一次吃个够，下次吃饱不知道什么时候，说不定就会饿死。
一项研究表明，当我们感到饥饿的时候，大脑马上会切换为生存模式：有得吃就尽量吃，高热量食物多多益善！这个奇妙的应激反应表现在行动上，就是一个人在饥饿状态下走进餐厅或超市，大脑会指引视线停留在高热量食物上，并稳准狠地将其拿下。
人类无法经受高热量食物的诱惑，那该将这一切归咎于人类不够自律吗？是，但又不完全是。基因表示不想背这个锅。
人体内存在两种基因影响着人们对食物的摄取量，一种是FTO肥胖基因，一种是OB基因可以理解为瘦基因。
2013年，一期《临床研究期刊》刊载的一份研究指出惊人的真相，就算你吃饱了，FTO基因变异副本也会让你更想吃东西，尤其是高热量食物。他们研究发现，FTO基因的过度表达会改变胃饥饿素微RNAa的化学构成-该信使核糖核酸是胃饥饿素蛋白生成所必需的模板，从而导致胃饥饿素水平增高，并改变大脑对胃饥饿素的反应方式和食物的印象，导致肥胖者"胃口大开"。
相对应地，人体内的OB基因是控制食欲、抑制肥胖的基因，它可以表达出瘦蛋白（Leptin，又称瘦素）。瘦蛋白，就像听起来的那样，可以通过与受体结合，合成一种诱发下丘脑神经细胞POMC的基因表达，该基因的编码产物再通过与受体结合，产生抑制食欲的生理效应。当身体脂肪含量增加时，瘦素合成分泌增多；身体脂肪含量减少，瘦素合成分泌下降。通过瘦素介导的食欲调节，人的体重在正常生理条件下可稳定在一定的范围内，当任何相关基因发生突变而导致反馈过程被打破时，人就表现为嗜食和肥胖。
尽管体内的两种基因很像两个打架的小人，但是为了身体健康我们还是要保持饮食平衡，想要好身材，不被肥胖控制，还是要管住自己的嘴。
你了解每天吃的食物吗？
随着健康意识的增强，很多人开始会关注食物的热量，食品包装袋上一般会标注每100克食物的营养值。
一个热量的换算公式：1卡（cal）=4.186焦耳（j）1大卡=1千卡（kcal）=4186焦耳（j）
食物中的卡路里含量是该食品产生多少潜在能量的量度标准。评估食物究竟有多少卡路里的方法最早由威尔伯·阿特沃特（WilburAtwater）创立于19世纪至20世纪。这是一种简易的评价方法，它将1克蛋白质的能量视为4000卡路里，1克脂肪视为9000卡路里，而1克碳水化合物视为4000卡路里。后人又在他的基础上做了修改，补充了1克膳食纤维等于2000卡路里。长期以来，营养学家们都是根据这个方法来计算食物能量的。
一般来说，成人每天至少需要1500千卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能量来保持体温、心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。食物中的卡路里含量是该食品产生多少潜在能量的量度标准。
功能食物一般由碳水化合物、脂肪、蛋白质这三种物质组成。因此只要知道食物中这三种物质的含量，就可以知道食物含多少卡路里或多少能量。我们每天都要吃东西来弥补卡路里的消耗，那么200大卡（千卡）是怎样的存在呢？是1425克的芹菜，是36克的好时巧克力，是23克的油。
目前，越来越多的便利店，在出售的自制食品包装袋上也标示营养成分表。通过营养成分表，消费者不仅可以很明确地知道自己吃下该食物后摄入的热量和各营养物质的量有多少，还能知道这些能量占他每日所需能量的比例。例如一份三明治的总能量是280千卡，占人体每日推荐摄入总能量2000千卡的14%。而一日三餐的能量配比最好是遵循3∶4∶3的比例，即早饭的能量应占每日摄入总能量的30%，早上吃两个这样的三明治大约就能满足早餐的能量需要了。
以后再去711便利店买食物的时候，可以留意下包装袋上的营养成分表，在食品包装上标示营养成分表的意义也在于此，它可以让我们了解其所购买的食物含有哪些营养成分，更重要的是借此了解自己每天到底摄入了多少的营养成分。
对于减肥者来说了解食物的热量是非常有必要的，每天要保证足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入量。
为什么过了25岁身体越来越容易长肉了？
毕业后几年听过很多朋友抱怨身体再也不像以前一样，大学的时候半夜吃泡面吃烧烤也不会胖，现在不吃都能蹭蹭长肉，没几年小肚腩就起来了，很是郁闷。
这是随着年龄增长，身体的基础代谢会降低的原因造成的。想要减肥首先就要提高基础代谢。
什么是基础代谢率？就是我们静止不动时，身体一天会自己消耗的热量，基础代谢率高身体燃脂的能力就强，想要减肥最好的方法就是提高基础代谢率。
那是什么原因导致基础代谢率降低呢？
第一种就是节食，我们看到一些年轻的小姑娘通过节食来减肥，刚开始很有效，体重噌噌地往下掉，但到后来随着节食减肥导致基础代谢率降低，效果反而不明显了。事实上，大部分人通过节食减肥的成果，只能减下约3%~5%的体重。事实上我们的身体非常的聪明，节食时摄入的热量不足，身体就会自动关闭部分功能，让仅有的热量可以维持维持生命运作，身体机能就会下降。
第二种肌肉含量低，肌肉含量越高消耗的卡路里数就越多，同等重量的脂肪消耗的卡路里仅是肌肉的二十分之一。
第三种就是年龄增长，这是不可抗拒的因素，小孩的新陈代谢能力会比大人强很多，到了25岁会达到基础代谢的最高峰，年纪越多基础代谢会越低。
那怎样才能提高基础代谢呢？减肥的人都知道一句经典名言"管住嘴，迈开腿"可以说是提高基础代谢的简单方法总结了。
管住嘴：
1.加大蛋白质的摄入量，确保每日所需能量的10%~35%来自蛋白质，比如鱼类、鸡肉、低脂乳酪、豆类等。
2.少食多餐，改变饮食方式节食会让人体的基础代谢率降低20%~30%，而多餐实际上反而有益于提高基础代谢。
3.用粗粮代替精粮，在精制的糖、淀粉、植物油中，维生素、矿物质和酶等其他营养素被去掉了，吃得越精致，营养素也就越少。缺乏这些营养素，人体不能有效地燃烧和代谢脂肪，会引起血糖大幅度波动，从而导致饥饿感和暴饮暴食。
迈开腿：
加强力量训练，力量训练有助于增大肌肉的大小和力度，提高体内线粒体的数量，加快代谢率，经常进行肌力训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%~7.8%，也就是说即使你坐着或躺着不动，进行力量训练的人也会比其他人的新陈代谢率高。
改变运动方式，如果尝试将从事一项运动身体会学会偷懒，消耗的热量就会变少了，这时就要考虑采用交叉运动方式。运动方式改变后，身体还不习惯这种训练方法，参与运动的部位就会增多。
少熬夜多睡觉也能提高基础代谢，人在睡眠状态下基础代谢率会降低10%~15%，经常赖在床上的人就容易胖；同样，睡眠时间太少也影响代谢，每晚11点到第二天早上5点这段时间里，肝脏、胆囊、皮肤等器官会排毒，保证这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。
与年老时躺在医院的病床上相比，我相信更多的人愿意选择年轻时管住嘴，迈开腿塑造一个健康的身体。老话就说身体是革命的本钱，只有拥有健康的身体才能享受更多的美好。

本文整理自《失衡--为什么我们无法摆脱肥胖和慢性病》

《失衡：为什么我们无法摆脱肥胖与慢性病》

中信出版社出版

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